/ /   Guggolás újratöltve, Smith kerettel és a Hack guggolással!

  2017. november 19.     Potyi Gábor

Guggolás újratöltve
Igaz már foglalkoztunk ezzel a gyakorlattal, pontosabban már kaptál felvilágosítást, arról hogy, milyen mélyre érdemes és „kell” guggolni. Most egy picit más szemszögből mutatnám be a gyakorlatot és összehasonlítanám neked a Smith kerettel és a Hack guggolással. Természetesen, ez csak egy figyelemfelkeltő, elgondolkodtató cikk lesz kezdő, középhaladó Testépítőknek, kezdő Személyi és Testépítő edzőknek.

Most eltekintenék az izmok eredésének tapadásának leírásával, mert az egy hatalmas táblázat lenne csak. Így maradjunk csak az izmok felsorolásánál, amik a leírásban szóba kerülnek, kerülhetnek:
- Csípőfeszítők: nagy-, középső-, kisfarizom
- Csípő(comb)közelítők: nagy-, fésű-, karcsú-, hosszú
- Térd(comb)feszítők: egyenes combizom, külső-, középső-, belső vaskos izom, combpólya feszítő izom
- Térd(omb)hajlító izmok: kétfejű térdhajlító izom, félig inas izom, félig hártyás izom, szabó izom

Helyes technika
Első és legfontosabb, hogy tisztában legyünk a guggolás helyes technikájával. Kiemelem azokat a pontokat, amelyekre figyelned kell a végrehajtásnál és ezekből következtetéseket fogok levonni, majd ugyanezt, megteszem Smith keretes guggolással és a Hack guggolással is. Az állványon lévő rudat fogd meg vállszélességnél szélesebben, felső madárfogással, majd bújj át alatta és húzd hátra a vállad. Tedd a rudat a válladra, a lapockatövisedre, vagy kicsit magasabbra. Ezt te döntöd el, melyik a kényelmesebb számodra. Itt van egyből két nagyon fontos „tétel”. Az egyik a hátrahúzott váll, a másik a rúd pozíciója a vállon.

Hátrahúzott váll
Kezdjük a hátrahúzott vállal. Ilyenkor a mell kidomborodik a vállak hátrahúzottak, illetve a lapockák közelednek egymáshoz. Ez a helyzet és a kezekkel történő fogás teszi stabillá a rúd helyzetét a vállon. Azoknak a Testépítőknek, akiknek a válluk nem eléggé mobilis azoknak ez a helyzet nagyon kényelmetlen, akár fájdalmas is lehet. Ezen úgy tudsz segíteni, ha távolabb, vállszélességnél jóval tágabb fogást veszel fel. Ez csak akut megoldás. A végleges megoldás egy ilyen kezdő-, középhaladó testépítő számára a vállizmok nyújtása, illetve a vállízület mobilizálása.

A rúd helyzete a vállon
A következő tétel a rúd helyzete a testépítő vállán, amiről írnom kell. Két pozícióban lehet a rúd. Magasabban, közel a nyakcsigolyákhoz, vagy hátrébb lejjebb, ami azt jelenti, hogy a lapockatövisre, vagy kicsit alá kerül a rúd. A magasabb pozícióban lévő rúd nagyjából a hetedik nyakcsigolyán, vagy közvetlen alatta helyezkedik el. Ilyenkor a rúd nyomhatja a csigolyát, illetve a kilépő idegeket, ez azonban nem törvényszerű. Ha a magasabb pozíciót választod, törzsed függőlegesebben tudod tartani, így a derekad kisebb terhelést fog kani, aminek következménye az lesz, hogy combjaid jobban fognak dolgozni. A hátrébb, lejjebb helyezett rúd esetén a törzset jobban előre kell döntened. Nagyobb csípőhajlításnál nagyobb terhelést fog kapni a farizom is, hogy melyik része, az függ a terpesz szélességétől és a lábfejek állásától is.

Most már a válladon van a rúd. Az állványtól lépj el, - lépj hátra 1 - 2 lépést – állj a számodra megfelelő szélességű terpeszállásban. Több opciód lehet. Ilyen például, ha csípőszélességű, vagy vállszélességű, vagy annál szélesebb terpeszben állsz. (Túl széles terpeszállás nem ajánlott szabad rudas guggoláshoz.) A lábfejed enyhén kifelé álljon. Tehát most már ott állsz a válladon a rúddal az állvány előtt. A legnagyobb feladat előtt állsz: helyesen leguggolni, úgy hogy ne sérüljön meg semmid. A törzsed tartsd feszesen, feszítsd meg a törzsfeszítő izmaid, valamint a hasizmaid. Amire nagyon kell vigyáznod, hogy a térdhajlítás előtt ne hajlítsd gerinced lumbális (ágyéki) szakaszát, tehát ne végezz medencebillentést hátra. Egyszerűen csak hajlítsd be térdeidet és hajlítsd a csípődet. Itt, amit ki kell emelnem, hogy a gerinc ízületeiben, ne végezz hajlítást. Hogy egyszerűen írjam, a mozdulat megkezdésekor a feneked ne told ki, medencéd ne billentsd semerre, azaz tartsd semleges tartásában.

Most már tudjuk, hogyan kell „állnia” a vállnak, a mellkasnak, a törzsnek, gerincoszlopnak, a medencének, és hogy hová kell tenni a rudat. Ahogy látod szépen lassan haladunk lefelé ízületről ízületre. Volt szó a csípő ízületről is már, de azt csak gyorsan összegzem. Minél nagyobb a csípőhajlítás, annál nagyobb a terhelés a hátizmon és a farizmon.

A térd
A következő ízület a térd. A térd mozgásának irányát a nagylábujj állása mutatja meg, tehát amerre a nagylábujj mutat, abba az irányban kell mozdulnia a térdnek egy egyenes vonalon. Guggoláskor a térd a nagylábujj vonala elé nem mehet. (Persze itt is van kivétel, amit pár sorral lejjebb fogsz megtudni.) A fent leírt testhelyzettel megkezdjük a guggolást. Milyen mélyre is kell guggolnod? A választ több cikkben is megtalálhatod, igen jól, látod több cikkben. De most nem fogok oldalakat írni erről milyen mélyre is kell guggolnod. Rövidre zárom a dolgot: a combod párhuzamos legyen a talajjal, ilyen mélyre guggolj. Az alsó holtponton, azaz az alsó holtpontról történő meginduláskor, felfelé ügyelj, hogy a térded, maradjon a bokaízület síkjában. Tehát a térded a felállás megkezdésekor se kifelé se befelé nem mozdulhat el. Összegezve: a térded egyenes vonalban mozoghat csak. Már a térdet is „kivégeztük”, csak a boka maradt hátra.

A boka
Fő kérdés a bokaízületnél, hogy mennyire mobilis. Merev boka esetén guggoláskor a sarok elemelkedik a talajról. Ezt úgy tudod kiküszöbölni, hogy a sarkaid alá egy emelőt kell tenned. Ez általában egy darab léc, viszont ilyenkor számolnod kell azzal, hogy a combjaid nagyobb terhelést kapnak. Amennyiben mobilis, akkor ilyen problémád nem lesz.

A terpesz szélessége
Végigértünk az összes ízületen. Így már csak pár „apróság” maradt, amiről szeretnék neked írni. Kezdjük is azzal, ami szerintem téged a legjobban izgat, hogy milyen széles terpeszben kell állnod, illetve az milyen hatással van az izmaidra, mely izmaid feszülnek jobban, illetve kevésbé. Értelemszerű, amelyik jobban feszül jobban is fejlődik.
- Ha csípőszéles terpeszállásban állsz, akkor minden izmodon azonos lesz a terhelés, így minden izmod azonos mértékben fog fejlődni.
- Ha csípőszélességnél szűkebb terpeszben guggolsz, akkor erőteljesebben fog összehúzódni a külső vaskos, illetve a combpólya feszítő izom.
- Ha csípőszélességnél szélesebb terpeszállásban guggolsz, akkor a belső vaskos izom mellett a combközelítők fognak erőteljesebben összehúzódni.

A terpeszszélesség farizomra gyakorolt hatása
A farizomra gyakorolt hatása a terpeszszélességnek, a következőképpen fog alakulni. Csípőszélességnél szélesebb helyzetben a csípőízület mögötti kis és középső farizom fog erőteljesen összehúzódni, míg szűkebb (csípőszéles) terpeszben a nagy farizom fog erőteljesebben dolgozni. Máris tudod hová kell tenned a rudat, milyen terpeszben kell állnod ahhoz, hogy elérd a kívánt hatást.

Antropometriai méretek
Az utolsó téma, amit lehet, hogy az elején kellett volna tárgyalnunk, de itt is kielégítő lesz: az antropometriai méretek tárgyalása. Most ez következik. Vizsgálnunk kell a láb és törzs hosszúságát, annak arányait.

Rövidebb végtagok
Kezdjük a rövidebb végtaggal és hosszabb törzzsel rendelkező egyéneket. Ebben az esetben a testépítő könnyedén tudja – szinte - függőlegesen tartani a törzsét. Ebben az esetben nagy lesz a terhelés a combokon, mivel a csípőben kicsi lesz a hajlítás. A rövidebb lábakkal rendelkező testépítők nagy súllyal tudnak guggolni.

Hosszabb végtagok
Hosszú végtaggal rendelkező sportolóknál az egyensúly megőrzése érdekében nagyobb törzsdöntéssel (csípőhajlítással) kell guggolni. Ilyenkor kisebb súllyal tud csak guggolni a testépítő, mint a rövid végtaggal rendelkező, viszont nagyobb terhelést kap a farizom is. Ez a „jó” hír a hosszabb végtaggal rendelkezőknek.

Amire még nagy figyelemmel kell lenned, hogy mennyire hosszú a sípcsontod. A helyes technika leírásánál említettem, hogy a térd nem mehet a lábujj vonala elé. Ez nem igaz abban az esetben, ha valakinek arányaiban jóval hosszabb a sípcsontja, mint a combcsontja, akkor helyes technikai végrehajtás során mindenképp a lábujj vonala elé fog kerülni a térde.

Ha kezdő testépítő vagy, lehet, hogy elsőre sok információt kaptál, de ha többször elolvasod tisztán fogsz látni, és meg is fogod érteni, mire kell figyelned. Próbálgasd a fent leírt pozíciókat, hogy megérezd mikor mi milyen mértékben dolgozik. Most, hogy tisztáztunk pár alap dolgot lássuk miben különbözik a Smith-keretes guggolás a Szabad rudas guggolástól.

Smith-keret
Kezdjük ezt is a legelején, ha kezdő testépítő vagy, akkor lehet, hogy elsőre nem tudod melyik is ez a gép. Majdnem minden teremben megtalálható, ez a „keret”. Olyan állványt keress ahol a guggoló rúd egy nagy keretbe van fogva és egy sínpáron fut függőlegesen. Általában függőlegesen, de van már olyan keret is ahol csúszórudak valamilyen irányba kissé meg vannak döntve. Mindegyik kivitelnek megvan az előnye és hátránya is. Jelen cikkemben a függőleges csúszórudast fogom kissé megvizsgálni.

Vizsgáljuk meg ezt a gépet. A rúd magasságát egy akasztó kampó biztosítja, ezt úgy tudod működtetni, hogy kissé kiemeled a kampókat – felemeled a rudat – majd a rudat saját tengelye körül hátra forgatod. Fontos pontja az előző mondatnak a hátra forgatás. Úgy kell beállnod a rúd alá, hogy azt minden esetben hátrafelé kelljen forgatnod.

A láb helyzete
Már nem mennék bele olyan részletesen a váll mellkas, rúd helyzetébe, az megegyezik a szabad rudas guggolással. Amivel nagyon kell foglalkoznunk a láb helyzete. A lábad nem lehet a csúszórúd alatt, csakis előtted, így kissé neki kell „dőlnöd” a rúdnak. Mivel nekidőlsz, így szinte minden lábtartásban végezhetsz guggolásokat. A teljesen zárt állástól a széles terpeszállásig. Úgy kell guggolnod, hogy törzsed függőlegesen mozogjon a rúd alatt, a rúd síkjában. A törzsed szöget zár be a talajjal, így tartanod kell magad, tehát a farizmod, a feszítők és a hajlítók is ebben az állapotban jobban feszülnek, egy előfeszített állapotban vannak. (Itt jobban feszül, mint a szabad rudas guggolásnál). Tehát ez egy fontos momentum, az előfeszített izmok. Ez azt jelenti, hogy mikor befejezed a guggolást, tehát felállsz, akkor kevésbé kell ráfeszíteni az izmokra, mert azok folyamatosan feszülnek. A zárt állásban végzett guggolásnál a combfeszítők külső, azaz a külső vaskos izom és a combpólyafeszítő izom tónusa fokozott lesz, így az jobban fog fejlődni. Érezni fogod még a farizom combcsonton tapadó részét is. Ahogy szélesíted a terpeszed szélességét úgy fog a terhelés a külső vaskos izomról a belső vaskosra illetve a közelítőkre áttevődni, valamint egyre jobban fog a farizmod dolgozni.

De térjünk vissza a csípőszéles terpeszálláshoz. Ilyenkor minden egyes izomrésznek ugyanakkora lesz a terhelése. Tehát azonos terhelést kap a combfeszítő minden része és a hajlítók is. Széles terpeszállásban végzett guggolásnál ilyenkor a lábfej kifelé áll a következő izmok fognak többet dolgozni így azok fognak jobban fejlődni is. Természetesen a belső vaskos izom, a közelítők a hajlítók közül a félig inas és félig hártyás izmok fognak jobban dolgozni. A nagy farizom combcsonton tapadó része fog jobban dolgozni. Kis és középső farizom csípőlapáton eredő részére lesz nagy hatással. Most csak ezt a három alapvetően guggolós gyakorlatot írtam le és hasonlítom össze a szabad rudas guggolással, de természetesen a Smith kereten végezhetünk harántterpeszállásban guggolást (kitörés), vagy akár egylábas guggolásokat is.

Láthatjuk, hogy a törzsünk függőlegesen mozog a Smith keretnél, míg guggolásnál törzsdöntést kell végeznünk, egyensúlyunk megőrzése érdekében. Tehát csípőhajlításban van nagy különbség. Guggolásnál jobban meg fognak nyúlni a csípőfeszítők (farizmok) és a térdhajlítók eredési része, viszont felállásnál a terhelésük csökken, majd véghelyzetben (állásban) csak stabilizálni fognak. Saját magadnak kell megfeszítened a farizmod ahhoz, hogy azok ilyenkor is feszesek legyenek.A combizmok ebben az esetben hasonlóan fognak viselkedni, tehát teljes nyújtásnál (állásban) a terhelés minimális lesz minimális feszüléssel.

Smith keretes guggolásnál a dőlt helyzet miatt a farizom, a hajlítók és a feszítők is előfeszített állapotban vannak. Guggolás végrehajtásánál teljes nyúlás nem lesz, sem a farizomban, sem a hajlítókban, sem pedig a feszítőkben, mivel a keret miatt ezt nem tudjuk kivitelezni. Tehát egy részleges megnyúlásból lesz összehúzódás, aminek a végén egy „kisebb” segítséggel – ráfeszítéssel – közel csúcsösszehúzódást érhetünk el a farizombna és a combizmokban. Így azoknak a formájára lesz nagy hatással.

Tehát összegezve láthatod, ha térdnyújtás után visszatérsz a rúdnak dőlt helyzetbe (hátradőlt állás) és ráfeszítesz az izmaidra akkor azokra nagyobb hatással lesz. Természetesen ez igaz mind a három lábtartásban szűk, csípőszéles, széles terpeszállásban is, csak más és más részét fogja azoknak fejleszteni. Összefoglalva Smith-keretet használva nagyobb csúcsösszehúzódást érhetünk el, így izmaink mélysége, illetve formája látványosabb lesz.

Hack - guggolás
Már csak a Hack- guggolás maradt hátra. Ezt kicsit külön kezelném, és igazi összehasonlítást nem is írnék, látni fogod hogy, miben különbözik a két másik gyakorlattól. Melyik is a Hack-guggoló gép? Arról ismered meg a legkönnyebben, hogy a lábtartó platform viszonylag nagy, a talajjal szöget zár be, ferdén kell beleállni, és az egész hátad mögött háttámla van. Szerintem hamar megtalálod, elég terebélyes gép. Ha a gépet nézed, akkor láthatod, hogy a súlytárcsákat egy hosszú rúdra tudod rárakni, egyik és másik oldalára, így tudod a terhelést növelni. Amikor a gépbe állsz, a súlyok mögötted lesznek, de mivel a háttámla nagy, és nagy felületen siklik a csúszórudakon, így a terhelés a vállpárnákra kerül függetlenül attól, hogy mögötted van a súlyterhelés. Ezt érezheted is amikor kiemeled a súlyokat, mert akkor erőteljesen nyomja vállaidat a súly. Tehát a vállaid közepén lesz a terhelés, nem úgy, mint a guggolásnál ahol a vállaid hátsó részére teszed a rudat, vagy az elöl guggolásnál (erről nem volt szó ez idáig) ahol a váll elülső részére helyezzük a súlyt. Ez fontos, mert a gyakorlat végrehajtása közben csak a láb pozíciójával tudjuk a terhelést a combunkra, vagy a farizmunkra tolni.

Azért azt, jegyezzük meg, hogy alapvetően a gyakorlat a combizom erejét, keresztmetszetét fejleszti. Kezdő testépítő létedre fontos ezt a gyakorlatot végezned, hogy combizmod arányos, és megfelelő izomtömeggel rendelkezzen.

Gyakorlat végrehajtása
Hogyan is kell végrehajtani a gyakorlatot? Állj bele a gépbe, támaszd meg a válladdal a vállpárnákat, támaszd a háttámlának a hátad, úgy hogy az minden ponton hozzáérjen. Emeld ki a súlyt a helyéről, majd karjaiddal a két biztosító kart akaszt ki. Lábaiddal állj a megfelelő pozícióba. Mi a megfelelő pozíció? A terpesz szélességeket már megbeszéltük, itt is ugyanazok érvényesülnek, mint a guggolásnál. Amiről, mint kezdő testépítő tudnod kell, azaz, hogy hová helyezed a lábad a platformon. Állj, úgy hogy a lábad és törzsed szöget zárjon be. Mivel a hátad nekitámasztod a háttámlának, így farizmodat „kikapcsolod”, nem fog feszülni a pozíció megtartásában. Csípőd enyhén hajlítva, farizmod izomfeszülés nélkül kezdi a munkát, majd a gyakorlat alsó pontjában sem lesz teljesen megnyúlva, majd a gyakorlat befejeztével sem lesz teljes összehúzódva. Tehát farizmod részlegesen nyúlik meg és húzódik össze. Láthatod, hogy farizmod csak részlegesen dolgozik, így a nagy munkát a térdfeszítő izmaid látják el, annak is a tapadási részénél.

Lábak helyzete
Hová is kell helyezned a lábad a platformon? Olyan messze legyen a sarkad a törzsed függőleges síkjától, hogy amikor térded behajlítod, az nem mehet a lábujjad vonala elé. Ez a legközelebbi pozíció, ahol a lábad lehet. Ha ezt a távolságot növeled a terhelés kissé a farizom felé tolódik. A mozdulat kezdetén a térded legyen enyhén hajlítva, így már a mozdulat megkezdése előtt combjaid megfeszülnek. A mozdulat megkezdésétől a befejezéséig végig feszülni, dolgozni fog a térdfeszítő izom. Így ha erős definiált combizmot szeretnél, használd ezt a gépet.

Iratkozz be az Testépítő oktató tanfolyamunkra, melyet nem csak leendő edzők és testépítő oktatók végeznek el, hanem olyan testépítők is, akik tökéletesen tisztában szeretnének lenni a testépítő gyakorlatok helyes végrehajtásával, a testépítő gyakorlatok hatásaival! A sportoktató - testépítés tanfolyamon az itteni cikknél jóval részletesebben vesszük a gyakorlatokat, az esetlegesen elkövethető hibákat, mindvégig a prevenciót szem előtt tartva! Kérdéseitekkel keressetek bennünket bátran az elérhetőségünkön, szívesen állunk a rendelkezésetekre!


Potyi Gábor testnevelőtanár
testépítő és személyi edző,
ART Edzőképzés tanára

2021. őszén induló képzéseink:

- Sportoktató - testépítés tanfolyam
Kezdés: 2021. november 5. - 25.000 Ft kedvezménnyel 174.000 Ft (október 7 -ig él - normál ár 199.000 Ft )

- Fitness Instruktor tanfolyam
Kezdés: 2021. november 5. - 25.000 Ft kedvezménnyel 174.000 Ft (október 7 -ig él - normál ár 199.000 Ft )

- Aerobik oktató tanfolyam
Kezdés: 2021. november 5. - 25.000 Ft kedvezménnyel 174.000 Ft (október 7 -ig él - normál ár 199.000 Ft )

- Csoportos Fitness Insrtuktor tanfolyam
Kezdés: 2021. november 5. - 25.000 Ft kedvezménnyel 174.000 Ft (október 7 -ig él - normál ár 199.000 Ft )

Személyi edző tanfolyam indul Budapesten!
Kezdés: 2021. november 6. - 139.000 Ft! EARLY BIRD


Ha minden felmerült kérdésedre választ kaptál és úgy döntöttél, hogy beiratkozol A Testépítés és Fitness Sportoktató tanfolyamunkra, akkor itt tudsz jelentkezni:

Jelentkezem a tanfolyamra!

/ /   Vélemények a nálunk végzett tanulóktól :

Itt elolvashatod a Testépítés és Fitness Sportoktató tanfolyamok tanulóinak a véleményét:

/ /   Érdekességek a testépítéssel kapcsolatban:

  A Testépítés története....

- Az Ókor   - Az ókorban a testépítés, mint olyan még nem létezet, igaz fontos volt az esztétikum és az arányos testalkat, viszont a harci teljesítmény és az erő volt a mérvadó. A Római Birodalomban a gladiátorok élete fizikumuktól és harci teljesítményüktől függött. Ez kissé brutális módja a testkultúra fejlesztésének, de így kezdett kialakulni a férfi testideál. Ennél jóval humánusabb volt a Görög városállamok közt folyó „harci” vetélkedő, ahol kizárólag férfiak mérhették össze az erejüket. A versenyzők meztelenek voltak, ezt természetesen a csalások elkerülése végett alkalmazták!A cikk folytatása...

A Görög városállamok közti játékok kezdetben harci szellemben folytak, így aztán a versenyszámok közt szerepelt a stadionfutás (192 méter), vagy a harci futás (lándzsával és pajzzsal), harci szekérhajtás, pankráció, íjazás, lándzsahajítás. Később már a játékok közt szerepelt a távolugrás a birkózás és ökölvívás is, vagy például a diszkoszvetés. Természetesen itt is megvoltak a férfi ideálok. A Görögök akkor tartottak egy férfit ideálnak, ha a nyak, bicepsz és vádli körfogata megegyezett úgy gondolták, ha ez a három érték megegyezik, akkor az ember kiegyensúlyozottan edzi magát. Itt az edzést még egy harci felkészülésnek kell tekinteni. Rómában a legkiválóbb harcos jutalma az élete míg, a Görögöknél az erkölcsi dicsőség volt a jutalom. A Görög városállamok közti négy nagy játék közül az Olimpia – i volt a legrangosabb verseny. Mint tudjuk ezt elevenítette fel Cuberten báró és így alakult ki a modernkori Olimpia.

- A Középkor   - Az ókori gazdasági, társadalmi, kulturális hanyatlást a testkultúra hanyatlása is követte. A középkori keresztény világban a test egészsége és szépsége nem volt annyira fontos, mint a lélek üdvössége. Ennek köszönhető, hogy a középkorban a sport és a vetélkedők nem kaptak nagy szerepet. A test edzését kizárólag azért végezték, hogy a csatát megnyerjék, illetve túléljék azt. Kizárólag egy helyen maradt meg a test erejének szerepe, ez pedig a középkori vándorcirkusz volt. A vándorcirkusz porondjára lépő erőművészek az erejüket fitogtatva szórakoztatták a népet. Az erőművészek általában magas testzsír százalékkal rendelkező, általában az átlagnál nagyobb és erősebb emberek voltak. Ezen képességüket általában örökölték és nem az edzés hatására lettek erősebbek.

- Az 1800–as évek vége és az 1900–as évek eleje   - Az ipari forradalom hatására kezdetét vette egy társadalmi átalakulás és egy új szemlélet kezdete is. Kialakult egy kis réteg, akik megpróbálták megváltoztatni az addigi mozgásszegény életmódot. Őket testkultúra művelőknek nevezték. Ez a kis réteg az akkori körülményekhez képest próbált jobb étkezési szokásokat kialakítani, és a szabadidős sportot az életük részévé tenni. Egy idő után rájöttek, hogy a személetüket egy emberen keresztül meg kell ismertetni a világgal. Meg is találták a megfelelő embert erre Eugén Sandow volt, aki épp akkor Európában turnézott, mint erőművész. Sandow nagy hírnevet szerzett Európában, így Amerika volt a következő helyszín ahol feltűnt. Sandow nagyban különbözött az addigi erőművészektől, ő nem csak erős, de a testzsír százaléka is igen alacsony, teste arányos és izmos volt. Sandow testét bemutatóin egy szál fügefalevéllel takarta el, abban a prűd korszakban óriási tetszést nyert el rajongói körében. A számos bemutató következtében elkezdődtek a testkultúra versenyek. A számos különféle versenyből kialakuló Mr. Olimpia verseny győztesét Sandow – ot ábrázoló szoborral jutalmazzák.

Amerikában az első testkultúra versenyt, azaz Amerika legtökéletesebben fejlett férfiúja versenyét 1903-ban rendezték. A következő évtizedekben kezdett kialakulni a mai testépítés szemlélet. Ezeken a versenyeken nemcsak a fizikai erő, hanem a versenyző fizikumának minősége is nagy szerepet kapott. 1921–ben egy Angelo Siciliano (Charles Atlas) nevű férfi nyerte meg a versenyt. Ő alapozta meg a testépítés üzletágat, postai úton adta el a fitnesskurzusát.

A versenyeken a színpadra lépő atléták mindegyikének volt valami sportmúltja (ökölvívás, birkózás, súlyemelés). A legnagyobb előnnyel a súlyemelők rendelkeztek. Ekkorra már kiderült, hogy a súlyzós edzés az, ami segít abban, hogy az atléta megnyerje a versenyt. A testépítés első Mr. Amerika győztese (1940) Carl Grimek volt, aki kizárólag súlyzós edzéssel jutott a csúcsra, természetesen az 1941. évi versenyt is megnyerte. Ennek hatására hatalmas követőtábora lett, sorra jöttek létre a testkultúra központok, amelyeket gym-nek kezdtek nevezni. Mindenki a hőn áhított Mr. Amerika címet akarta megszerezni.

- Az első testépítők   - Az első igazán nagy izomtömeggel rendelkező versenyző Clancy Ross volt, aki a mai napig megállná a helyét. Ő volt a következő generációk példaképe. Így testközelbe hozta mindenki számára a testépítést, Steve Reeves számára is. Reeves annyira karizmatikus személyiség volt, hogy meghozta a felemelkedést a testépítésnek. Ő volt az első filmszínész.

- Az 50–es 60–as évek   - Az ötvenes évek egy átmenetnek számít. A „régi” nagy alakok már visszavonultak az újak viszont még nem értek be igazán. Nagy hangsúlyt kapott a szimmetria a korábbi versenyeken, de az ötvenes évek végén már megjelentek az igazán nagy izomtömeggel rendelkező versenyzők is. Mint pl.: Red Park, Bill Pearl. A hatvanas években berobbantak a nagy versenyzők, mint pl.: Frank Zane, Freddy Ortiz. A legnagyobb sztárnak ekkoriban Larry Scott számított, majd a 60-as évek végére megjelent és egyeduralkodónak számító Sergio Oliva.

Arnold Schwarzenegger

Az 1969–es Mr. Olimpia versenyen még második helyezést ért el, de már akkor mindenki tudta, hogy kimagasló alakja lesz a sportágának. 1970 és 1975 között megnyerte az összes Mr. Olimpiát. Veretlenül vonult vissza. Ebben az időszakban készült el a Pumping Iron című film is, ami bemutatja a testépítők életét és versenyzését, versenyre felkészülését. A film bemutatásáig a versenyeket csupán tornatermekben, kisebb helyeken rendezték. A siker után már csak a legnívósabb helyeken rendeztek versenyeket, és mindemellett egy zavaros Művészetből egy legitim sport lett.

- A 80–as évek   - Az 1980–ban és 1981-ben rendezett Mr. Olimpia hatalmas vitát váltott ki. Öt éves kihagyás után tért vissza Schwarzenegger és egyből meg is nyerte a versenyt 1980–ban. Sokan vitatták, hogy ő volt-e a legjobb, majd az 1981–es verseny is, ahol ugyan Colombo nyert, szintén megkérdőjelezték a bírák ítéletét. 1983–ban viszont olyan kiválóság nyert, akit az elkövetkező nyolc évben nem lehetett letaszítani a trónról, név szerint Lee Haney –t.

De a 80–as években nem csak Schwarzenegger csúcsa dőlt meg. Számos változás történt a sportág életében. Az évtized elején már párhuzamosan a férfiak mellett megjelentek a női testépítők. Így létrehozták a Miss America és Miss Olimpia címeket is.

A másik nagy változás hogy megváltoztatták a versenyek elnevezését, hogy jobban hasonlítson a többi sportághoz. Így most már például a Mr. Kalifornia-t ezentúl kaliforniai bajnokságnak kezdték nevezni. Csak a Mr. és Miss Olimpia nevét hagyták meg.

A harmadik nagy változás az volt, hogy létrehozták a Grand Prix versenysorozatot, ahol a profi versenyzők már pénzért tudtak versenyezni. Így nem csak pénzhez jutottak, de több versenyen is részt tudtak venni.

- Midernkori testépítés   - Lee Haney 1991-ben megnyerte a nyolcadik Mr. Olimpiát, így ő lett az új „király”. Várható volt, hogy visszavonulása után az új generációk új mércét állítanak fel. Ez meg is történt, egyre nagyobb izomtömeggel rendelkeztek, de ugyanakkor, az izom minősége szimmetriája javult. Olyan kiemelkedő alakok következtek, mint Ronnie Coleman, aki szintén nyolcszor nyerte meg a Mr. Olimpiát, vagy például Jay Cutler(2006, 2007, 2009, 2010), vagy Phil Hath, aki a 2011 és 2012 év Mr. Olimpia győztese. Természetesen a női testépítés is rohamosan fejlődött, és gombamód szaporodtak a női sztárok is. Ilyen volt a hatszoros bajnok Lenda Murray.

Megállapíthatjuk, hogy a sportág folyamatosan fejlődik a versenyzők egyre nagyobb, szálkásabb és szimmetrikusabb testtel állnak ki a színpadra. Ez a rohamosan fejlődő táplálkozástudománynak és a táplálékkiegészítők fejlődésének és minőségi javulásának köszönhető. Kezdetben a vékony srácok kezdtek súlyzózni, hogy nagyobbak és nagyobbak legyenek. Manapság már a kezdő testépítők is viszonylag jól kidolgozott 90 kg -os, fiatal izmos srácok. Az edzőtermek is tele vannak fiatal tettre kész és sikerre éhes fiatalokkal, akik mindent megtesznek, hogy ők legyenek a következő Mr. Olimpia nyertesei.   Szerző: Potyi Gábor

  Rekordok a Testépítés világából...

A világ legkiemelkedőbb, legrangosabb testépítő versenye a Mr. Olympia! A testépítők a versenyre egy kisebb verseny megnyerésével tudják magukat kvalifikálni, éppen ezért a világ legjobb testépítői versenyeznek a Mr. Olympia címért! A verseny történetében a legtöbbször Ronnie Coleman és Lee Haney nyert, mindkét testépítőnek nyolc-nyolc egymást követő győzelme van! A testépítés egyik legismertebb képviselőjének, Arnold Schwarzeneggernek hét alkalommal sikerült megnyernie a Mr. Olympia címet! Az első Mr. Olympiát 1965-ben Larry Scott nyerte meg, 2014-ben pedig Phillip Heath lett Mr. Olympia!A cikk folytatása...

A világ legnagyobb bicepszével az egyiptomi Musztafa Ismail büszkélkedhet. A rekorder beceneve Popeye, aki méltán rászolgált erre a névre. Popeye napi étrendjét 1,4 kg csirkehús, fél kilogramm hal, vagy sertés teszi ki, amit négypohárnyi mandulával, közel három liternyi fehérjeturmixszal és hét liter ásványvízzel "öblít" le! Musztafa elszántságát bizonyítja, hogy az Egyesült Államokba költözött a jobb edzéskörülmények végett. A testépítő 78 cm-es bicepsze 2013-ban bekerült a Guinness-rekordok közé, ezzel hivatalosan is neki van a világon a legnagyobb bicepsze.

A világ legidősebb női testépítője Ernestine Shepherd, aki betöltötte a 77-dik életévét. A testépítő hölgy jelenleg is aktívan sportol, minden reggel korán kel, 16 km-t fut a 83 esztendős férjével együtt, majd 8 órakor már az edzőteremben edzi izomzatát! Ernestine 56 évesen kezdett el testépítéssel foglalkozni testvérének, Velvetnek köszönhetően. 2010-ben bekerült a Guiness rekordok könyvébe, mely szerint Ő a világ legidősebb női testépítője!

  Színészek, híres emberek akik testépítők voltak...

Ha híres testépítőkről beszélünk, akkor mindenképpen meg kell említenünk Arnold Schwarzenegger és Sylvester Stallone nevét. Arnold Schwarzenegger testépítő világbajnok, színész, producer, üzletember, Kalifornia állam 38-dik kormányzója. Róla nevezték el 1989-ben az Arnold Sport Fesztivált, vagy ismertebb nevén az Arnold Classic-ot! Több nagysikerű Hollywood-i filmben is főszereplő, mint a Conan a barbár, Conan a pusztító, Terminátor, Kommandó, Vörös Szonja, Ragadozó, hogy csak néhányat említsünk. Testépítőként hétszer nyerte el a Mr. Olympia és hatszor a Mr. Universe címeket!A cikk folytatása...

A másik híres, egykori testépítő Sylvester Stallone, aki bár nem versenyzett, még is sokat köszönhet a testépítő múltjának. Stallone színész, rendező, forgatókönyvírő, producer és festő. A legnagyobb sikereit főleg akciófilmekkel érte el, mint a Rocky és Rambó sorozatok, A pusztító, A specialista, és végül de nem utolsó sorban a The Expendables – A feláldozhatók trilógia. Sylvester Stallone napjainkban is aktívan edz és folyamatosan készülnek a filmjei. Szabadidejében szívesen festeget. 2013-ban kiállítása nyílt Szentpétervárott, ahol főleg önarcképeit mutatta be. Nyugodtan kijelenthetjük, hogy a filmjeivel mindkét előbb említett színész nagyban hozzájárult a testépítés és a küzdősportok robbanásszerű elterjedéséhez a 80-90-es években.

A következő úriember akit Dwayne Douglas Johnsonnak, vagy ismertebb nevén "The Rock"-nak hívnak, napjaink egyik legismertebb akciófilm sztárja. Ő is rendszeresen kamatoztatja a filmjeiben a testépítő, amerikai focista, pankrátor múltjában megszerzett tudását. Testépítő versenyen nem indult. Versenyzőként az amerikai foci és a pankráció érdekelte. Nagyapja és édesapja nyomdokaiba lépett és profi pankrátorként kezdett el versenyezni, ahol 1997-ben Interkontinentális- és nehézsúlyú világbajnoki címet nyert! Érdekesség, hogy a Pain and Gain című, 2014-es bűnügyi vígjátékban Mark Wahlberggel az oldalán mindketten testépítőt alakítanak.

Tudjuk, hogy van még jó néhány híresség, akikről írhatnánk, de a következő testépítőt mindenképpen meg kell említenünk. Őt úgy hívják, hogy Steve Reeves. Az első testépítők közé tartozott, aki a kidolgozott izomzatának köszönhette filmes szerepeit. Magyarországon kevésbé ismertek a filmjei, de világviszonylatban az egyik legjobban fizetett sztárrá vált. A legismertebb filmjei a Herkules, A maratoni csata, Pompei utolsó napjai és a Bagdadi tolvaj voltak. Reeves rengeteg anyagot gyűjtött a testépítésről és a táplálkozástudmányról, majd írt három könyvet a testépítéssel kapcsolatban. Steve Reeves a doppingmentes testépítés híve volt!

Copyright 2014 - ART Edzőképzés Kft. - Minden jog fenntartva!